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想穿衣有型?你需要这份男女通用的「肩部训练宝典」

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都说“撑得起西装才是真男人”,相信很多人健身的目的除了减肥瘦身之外,还有穿衣有型


干瘦身材的男生往往撑不起西装


男神们实力演绎“穿衣显瘦,脱衣有肉”


要想“穿衣有型”,一个漂亮的肩膀非常重要。对女生来说也是一样,溜肩或肩膀窄的女生,很容易看起来像“豆芽菜”,如果你下半身偏胖,头又大,那就更悲哀……再大牌的衣服都穿不出气场。



溜肩、窄肩,让女神们的气场下降了好几个level


如果把肩膀练宽练饱满,不仅能在视觉上有很大改观,显得整个人瞬间“架”起来,更有气场,手臂线条也能更立体。



相比之下,这样的肩膀是不是更像“衣架”?


窄肩/溜肩星人们,也许你们需要下面这份男女通用的「肩部训练宝典」






































































































































下文作者:长腿菇凉

FitTIme App:长腿菇凉

微博:@___长腿菇凉


一般肩部的训练分为肩袖稳定性训练、三角肌前束、中束和后束的训练。一般我们会做的动作无非是:前束采取哑铃推举或哑铃前平举、中束采取哑铃侧平举、后束采取哑铃俯身飞鸟等等。


就和我们减脂时吃减脂餐、增肌时吃增肌餐一样,训练也是如此。如果再要求严苛一些的话,不同阶段要采取不同刺激,也就是说,在训练动作的过程中,在适当的阶段给予肌肉最恰当的阻力。我们可以将这些大部分人都在练的动作,改良成最优版




当然,所有的锻炼都要基于个人审美。如果本身肩膀就很宽的人,就可以适当减少肩部的肌肥大训练;如果实在想练,可以采取小重量多次数的训练方法,不仅不会造成肌肥大,还可以在一定程度上减少肌间脂肪(这里说的减少肌间脂肪和局部减脂是有本质区别的),长期坚持还可以增加该目标肌的肌糖原储备量,使肌肉更有拋度,显得线条更加饱满。




一.放松斜方肌


在锻炼三角肌的时候会出现斜方肌代偿的现象——针对这种现象,我们首先要注意肩胛骨在中正位置,不要前引或上提;如果上斜方肌紧张的话,要先进行拉伸和放松,弱化它的发力水平,并预先激活中下斜方肌,在动作过程中通过启动中下斜方肌来对抗上斜方肌的发力现象,从而规避耸肩脖子粗的风险。


1.拉 伸

针对部位:斜方肌上束(放松上斜方肌)


动作要领:

坐在凳子上,双肩下沉,将右手手腕放在右臀下方,下巴微收,头颈向左边屈,左手虎口压住右耳,拉伸右边斜方肌上束,保持30s,反边。

组数:

单边30秒/组 x 1组


2.俯卧W

针对部位:斜方肌中下束(激活中下斜方肌)


动作要领:

与地面呈45度俯卧于长凳上,头颈放松,肩膀下沉,双边手臂从字母“I”画到字母“W”,过程中注意主动做肩胛骨的下回旋+回缩。

组数:

单边12次/组 x 2组



二.肩袖肌群


接下来我们来分析肩袖肌群。肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌,它们将肩胛骨与肱骨和躯干连接起来,主要在手臂动作中起到稳定肩胛骨的作用。训练肩袖的时候不宜采用大重量;训练动作主要采取肩外旋、肩内旋的动作;建议使用器械:龙门架绳索;辅助道具:毛巾。


3.绳索肩外旋

训练部位:小圆肌(激活肩袖)

动作要领:

将绳索调整到与肘齐平位置;身体直立呈站姿,核心收紧,将毛巾放置于大臂与躯干之间,大臂夹紧毛巾不要掉;小臂抓绳索与大臂呈90度,肩部带动大臂外旋,注意从小臂斜向内45度的位置一直外旋到小臂斜向外45度,同样注意躯干不要有转动;我知道很难,慢慢来,不一定一开始就要达到规定角度,每个人的关节活动度也有所不同,达到自己的能力范围内即可。

组数:

单边15次/组 x 3组


4.绳索肩内旋

训练部位:肩胛下肌(激活肩袖)


动作要领:

将绳索调整到与肘齐平位置;身体直立呈站姿,核心收紧,将毛巾放置于大臂与躯干之间大臂夹紧毛巾不要掉;小臂抓绳索与大臂呈90度,肩部带动大臂内旋;注意从小臂斜向外45度的位置一直内旋到小臂贴近躯干,同样注意躯干不要有转动。

组数:

单边15次/组 x 3组



三.三角肌前、中、后束


当建立了肩袖的稳定性后,就可以更好地帮助我们在肩部训练中,让肌肉在中正位置上良好的发挥各自功能。下面三角肌前束和后束分别给两个备选动作,大家任选。


5.斜板杠铃前平举

训练部位:三角肌前束(训练肩前束)



动作要领:

将椅子调整到与地面呈45度,身体躺于椅面,双手置于体前,腹部收紧,头颈放松,肩膀下沉;双手持杠铃,前平举至手臂垂直于地面,慢慢回落,重复动作;如果觉得重量太大难以完成,就减轻重量,训练肌肉受控至力竭的感觉。

组数:

·肌肥大训练者:8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者:10-15次/组 x 4组


6.弹力带肩上推举

训练部位:三角肌前束(训练肩前束)



动作要领:

坐在靠背凳子上,核心收紧不要塌腰,双手抓弹力带,大臂张开至水平略微内收,小臂在垂直于大臂的基础上略微内收;动作启动时肩部驱动带动手臂向内画弧线或向头顶画弧线,注意头颈放松,肩膀下沉,重复动作。

组数:

·肌肥大训练者(选取最更大的弹力带)8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者(选取组里稍小的弹力带)10-15次/组 x 4组


7.斜板哑铃侧平举

训练部位:三角肌中束(训练肩中束)



动作要领:

将长凳调节至与地面呈45度,身体侧卧在长凳上,头颈放松,单侧手臂直握哑铃自然放在体侧,手肘略微弯曲;启动三角肌中束带动手臂做外展,一直到大臂与肩膀持平也就是大臂垂直于地面的位置;注意过程中躯干不要向后倒,要尽量保持躯干的稳定性,减少代偿;动作慢起慢落,全程注意目标肌受控收缩。

组数:

·肌肥大训练者:8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者:10-15次/组 x 4组


8.斜板哑铃飞鸟

训练部位:三角肌后束(训练肩后束)



动作要领:

将长凳调节至与地面呈30度,身体侧面与长凳呈45度斜侧卧在长凳上,单脚撑地,头颈放松;单侧手臂直握哑铃,手肘稍稍弯曲,放在身体肚脐的正前方;动作启动手臂做相对身体的水平外展,一直到手臂到体侧,大臂垂直于躯干的位置;注意过程中躯干不要向后倒,要尽量保持躯干的稳定性,减少代偿。

组数:

·肌肥大训练者:8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者:10-15次/组 x 4组


9.单臂绳索飞鸟

训练部位:三角肌后束(训练肩后束)


动作要领:

这个动作可以很好的减少在锻炼三角肌后束的时候背部代偿的现象,同样可以帮助很多练后束没有感觉的朋友起到激活的作用;首先将龙门架把手调置低位,身体呈右侧弓箭步下蹲,上肢躯干平行于地面,左手抓绳索充分拉长三角肌后束;动作启动,将绳索拉至手臂与躯干成一条直线,并且手臂与躯干夹角始终呈90度;注意整个运动轨迹是一条完整弧线,肘关节尽量减少弯曲,重复动作。

组数:

·肌肥大训练者:8-12次/组 x 4组

·肌耐力训练者:10-15次/组 x 4组



再次强调:肩部训练不要一味追求大重量,对动作的百分百控制才是关键。确保每一次动作的完成都是肩部驱动,而非依靠斜方肌或是手臂其他肌肉代偿,甚至是依靠惯性进行摇摆性的甩动。一定要多注意动作带给肌肉的感受,速度可以慢一些,当肌肉的能力达到一定程度之后,自然可以去承受更大的重量。




如果你锻炼的目的是刺激肌肉而不是运动成绩或运动表现的话,就更应该强调肌肉的受控收缩能力,也就是它听不听你使唤。身体更多时候喜欢通过更简单的方式完成困难,比如代偿、比如甩动,但我们要想在“雕刻身材”这条路上有成效,就一定要给身体造成不适应而让它产生适应性变化,简单来说,就是不能让它怎么舒服怎么来(当然这里说的“让身体不舒服”是建立在健康个体、正确动作模式下的)。


很多动作我们在初始启动的时候喜欢靠惯性去制造一个初速度来完成(也就是我们经常看到的“快起慢落”),这样身体会觉得比较简单比较好完成,但这种“快起”无形中就会减少对于肌肉的刺激,也就违背了我们的训练初衷。所以为了避免在动作开始给予过快的初速度,最重要的是从动作的起始到结束都集中意念,主动控制目标肌肉收缩,不管哪一刻,叫你停你能停住,叫你继续你能继续,这样你的肌肉才能“完全听你的使唤”,也就能够达到最佳训练效果。




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