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你真的了解“力量”吗:每个人都需要的三种力量类型

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“力量”是每个健身爱好者耳熟能详的词,不知有多少人为了增强力量而吃尽苦头。但你知道究竟什么是力量吗?你知道力量有很多种类型吗? 




对于刚接触健身的FitTimers来说,力量无外乎某个训练动作所能做的最大重量。然而对于健身老手来说,“卧推多大重量”和“引体能完成多少次数”是截然不同的两种力量标准。严格地讲,力量可以分为三种类型


类型一:核心力量


“核心力量”,听起来有点俗套,但它确实是极为关键的力量。就身体性能、安全性、生活质量来说,核心力量是整个人体最重要的力量类型


首先,核心是上下半身的连接部分,除了个别孤立动作,大多数的复合动作训练以及体育运动都需要核心的参与,协助上下肢完成各自的运动任务。


其次,核心能够起到预防伤病的关键作用,如果核心力量过弱,大负重下身体很容易走形,如脊柱拉伸或背部倾斜(尤其下背部)。不幸的是,健身房里经常会出现这种极为危险的动作,膝、髋和下背部的那阴魂不散的疼痛问题很大程度上是这种动作引起的——学会更好地通过核心控制姿势和动作是健身过程中最重要的事情之一。


最后,核心的强化能够提升你整个人的身体素质。



那么问题来了,什么样的核心称得上“强壮”?最重要的一点:平衡(这一要求高于其他任何肌群)。一个强壮的核心必须有下面四种抗脊柱过顶弯曲伸展的能力

1. 抗伸展-背弯

2. 抗弯曲-前屈

3. 抗侧曲-侧弯

4. 抗旋转-扭转


光做卷腹是无法多角度深层刺激核心力量的,你需要通过特定的抗阻动作来训练核心力量,下面就举几个对应的训练动作:

1. 抗伸展-负重俯卧撑

2. 抗弯曲-前蹲及其变式,硬拉及其变式

3. 抗侧曲-单侧负重农夫走,提箱硬拉

4. 抗旋转-单臂哑铃卧推,哑铃划船


类型二: 最大力量


最大力量是做一次训练动作所能承受的最大重量(1RM)。不过对于非专业的普通爱好者来说,1RM测试的风险系数较大,建议用5次最大(即5RM)来估测自己的最大力量。




对于个人来说,最大力量的重要性不亚于核心力量,它更多地反应中枢神经系统的能力,而不仅仅是肌肉本身。高负重训练时,身体必须更加有效地发力,高效地调动肌肉力量。值得一提的是:很多人误以为最大力量的的提升会造成速度和爆发力的下降,事实并非如此,而且作出针对性训练之后反而能让力量提升的同时爆发力也得到提高 。 


动作的选择是最大力量训练的关键,二头弯举或三头臂屈伸之类的动作对于最大力量的提升是微乎其微的。多肌群、复合动作才是力量训练的王道,主要的最大力量训练包括:

1. 深蹲变式(前蹲、背蹲)

2. 硬拉变式(相扑硬拉、常规硬拉、六角杠铃硬拉等)

3. 卧推

4. 负重引体向上


类型三: 爆发力


随着年龄增长,我们一般最先“丧失”的身体性能就是爆发力,简单说就是快速移动和发力的能力,这也是很多运动员职业生涯短暂的最重要的原因之一。尽管我们不是专业运动员,但是“更高,更快,更强”仍是每一个爱打球有梦想的男生所追求的。


爆发力可分为两类:

1. 力量型爆发力

2. 速度型爆发力


力量型爆发力的动作包括奥运举重、抓举或挺举变式等。这些动作不像硬拉或者深蹲,它们对动作速度有极高的要求,属于爆发型动作。力量型爆发力的训练并不需要学会上述全部动作,简单的悬垂翻举动作完全可以起到力量型爆发力训练的目的。


另一个就是速度型爆发力训练,药球上抛与跳跃动作是非常好的速度爆发力训练动作。药球上抛既可以是全身训练动作也可以是上半身训练动作,取决于你是下肢固定进行训练还是一起参与发力;而跳跃动作是另一个基础却又极具威力的速度训练动作,训练过程中要注意循序渐进,开始可以进行一些基础性的训练如低位跳箱。




以上是力量的三个类型,那么这几类的力量应该如何增强?


阶段1

积累 (核心力量为主)


这个阶段的重点是获得强壮的核心,因此最大力量和爆发力的训练在其次。训练的内容主要是一些基本的、兼顾核心的爆发力和力量训练,例如用双壶铃前蹲动作替换杠铃深蹲、单臂哑铃卧推替换杠铃卧推、哑铃划船替换单臂或胸撑哑铃划船。




最重要的内容是核心力量训练,选择能够多方位整合核心的动作,具体的说就是孤立的核心训练,死虫动作(Dead bugs)、平板支撑以及健腹轮等都是很好的核心训练动作,它们可以从多角度刺激核心肌肉,而不仅仅是前侧和后侧。


阶段2

最大力量(最大力量为主)


这阶段的主要目标是变得更加强壮,因此原本的抗阻训练需要微调,首先要做的就是加大训练强度;核心的训练动作同样如此,增加训练难度——总之这一阶段的目标就是尽可能地将力量往上升。



虽然单侧变式是很好的训练方式,但是在这个阶段我们要完全摒弃它,因为单侧的动作并不能上很大的重量。现在我们需要正正规规地双脚定地,双手握杠,按标准训练动作完成举重训练。不管是前蹲、后蹲、硬拉、卧推或者负重引体向上的哪一个,一定要用好“递增负重”这个原则。


阶段3

实践段 (爆发力为主)


这个阶段主要针对速度爆发力和力量爆发力进行训练,跑、跳,冲刺、药球上扔都行,当然你也可以进行举重训练,总之任何可以快速爆发的动作都是很好的训练选择。与此同时,最大力量和核心的训练继续做,但要记住它们不是当前训练期的主攻方向。




值得一提的是,这三个力量并非互不相干,增强其中之一就会对其他造成一定的积极影响。 举个例子,阶段三虽然不是针对核心和最大力量的训练模式,但是等这个阶段结束之后,核心和最大力量都会有很大程度的提高。


翻译整理自

www.bodybuilding.com


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