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在健身房锻炼完美腹肌解决方案!

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我听过很多关于腹肌训练的理论。

事实上,在腹肌锻炼的理论上,

我更接受THE SANDOW而不是RONNIE COLEMAN,

我们需要先扫除一些腹肌训练的谣言:

by Layne Norton 肌肉构成编译,转发请注明出处。


谣言:你可以每天锻炼腹肌,他们可以很快的恢复!

肌肉就是肌肉,

他们是需要重量刺激进行生长和恢复的。

你知道肌肉恢复的时间吗?


谣言:你需要高重复次数去锻炼腹肌!

你说对了。你可以每天锻炼1000个卷腹,

但是如果你的饮食有问题,

你依然是看不到你的腹肌!


谣言:你不需要锻炼腹肌,

因为大复合动作都锻炼的足够了,

比如深蹲,推举和硬拉。

这个说服就如同你也不需要锻炼二头和三头一样,

因为复合动作也会锻炼到它们!


谣言:你不需要使用重量来刺激腹肌,

因为他们会让你的腹肌看起来更大,

看起来像脂肪!

这是最大的误解,后面会解释!

腹肌锻炼不复杂

接下来的文章会告诉你,

腹部锻炼不像很多人想象的那样复杂。

首先我们先要了解肌肉生长的原理。

肌肉是需要负重刺激才会增长的,

你需要采用比你常规重量稍重的重量进行训练。

肌肉需要营养(蛋白质,碳水,脂肪和维他命)和休息来修复生长,

让你变得更大更强壮。你每天锻炼你的胸肌吗?

当然不会,那样不会让你有任何的收获。

那为什么要每天锻炼腹肌呢?

这绝对是没有任何理由的。


过度频繁的锻炼腹肌,

它们也会像其他肌肉组织一样,

处于过度训练状态,不会有任何收获!


那腹部锻炼应该怎么进行?

负重!!

对,就是负重,

不要相信那些腹部肌肉生长之后会像脂肪的说法,

腹肌本身就是身体上很小的肌肉组织,让他们生长,

不会有什么过错。那些持有这个观点的人,

是对腹肌的不了解。

让我们做一个假设

有两个人A和B,

A拥有12寸的手臂和7%的体脂,

B拥有17寸的手臂和11%的体脂,

他们谁的手臂会更清晰?当然是B,

因为他的肌肉会更立体。

这用在腹肌上也是一个道理。


腹部肌肉足够大,

它们就会变的更立体,

因为有更多的肌肉,

他们也不会被包含更多的脂肪,

清晰的腹肌是每个人都想要的。


现在可能有人说“如果我的腹肌足够大,

这会让我的腰部看起来很粗”这不是事实。

如果你有足够大而清晰的腹肌,

这会让你腹部脂肪更少。

就像手臂一样,当你的手臂的肌肉足够发达,

那里的脂肪一定最少。

现在是讨论腹斜肌的时候了。


你不需要将腹斜肌练的足够大,

那样你显得更宽。

但是他们依然需要训练,

你需要每周两次轻重量训练即可。

腹肌锻炼

腹肌锻炼分为上腹和下腹,

腹外斜肌和腹内斜肌,

你的训练需要包含对他们每个部分的刺激。

接下来就是腹肌对应部位刺激表


腹部锻炼对应刺激区域


卷腹

刺激部位

针对上腹部

下斜卷腹

刺激部位

针对上腹部

绳索卷腹

刺激部位

针对上腹部

反向卷腹

刺激部位

针对下腹部

悬垂腿举

刺激部位

针对下腹部

悬垂举膝

刺激部位

针对下腹部

仰卧起坐

刺激部位

针对整个腹部

腹斜卷腹

刺激部位

针对腹斜肌

悬垂侧举膝

刺激部位

针对腹斜肌

坐姿扭转

刺激部位

针对腹斜肌

训练腹直肌应该保持在8-15次的重复,训练腹斜肌重复次数在12-20次。下面是腹部锻炼的完全计划

腹部锻炼计划一


悬垂腿举

2组,每组12次-热身

2组,每组8-12次-力竭

绳索卷腹

1组, 12次-热身

2组,每组8-12次-力竭

腹斜卷腹

1组, 12-20次力竭-单侧

坐姿杠铃扭转

2组,每组30次!

腹部锻炼计划二


悬垂腿举

2组,每组12次-热身

2组,每组8-12次-力竭

卷腹

1组, 12次-热身

2组,每组8-12次-力竭

腹斜卷腹

1组, 12-20次力竭-单侧

坐姿杠铃扭转

2组,每组30次!

腹肌每个人都拥有,

坚韧的品格不是每个人都有,

这是腹肌显现的根本。

而饮食在某种程度上比锻炼更重要。

严格而科学的饮食是腹肌显现的关键,

好好把握本期训练方案!

一起撕起来!!



健身励志

每|天|打|鸡|血



逗逼小新

一|个|健|身|狗|却|是|一|个|段|子|手


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