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极速增肌计划第二天:腿部、腹肌

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提示:该计划一共有6天(每周六练,循环),适合中级以上健身爱好者参考。如不去健身房,可以用相应哑铃动作代替器械动作。(肌肉网微信:jirou5    菜单处,有哑铃动作图解。)

        

想要肌肉练得好,就需要加强锻炼和配合适当的饮食及休息。

计划遵循肌肉休息24-72小时的原则。下面这个计划能让每个礼拜,所针对是肌肉重点锻炼两次。

为了让肌肉有不同的刺激效果。训练安排将一星期分为两个循环,第一个循环为高重量、低次数,第二个循环则为低重量、高次数。

 

极速增肌计划(每周六练)


第二天:背部、胸肌超级组(高重量,低次数)



 


提示:锻炼重量可调整到刚好完成整个计划。 由于采用超级组锻炼方式,背阔肌锻炼后不用休息直接进入胸肌锻炼。

锻炼者根据自身情况,可把组数调整到2组。




具体动作图解


引体向上


 


上斜杠铃卧推


坐姿绳索划船



十字夹胸


 

宽握下拉-颈后


上斜哑铃推举


俯身杠铃划船



器械胸部推举



(出来混,要有肉!)




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