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练胸日后肩酸?问题可能在这里

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你是否卧推或者推肩的时候肩膀酸痛,不停晃动?你是否很久没有突破过自己的卧推重量?那么主要问题在于你的肩关节不够稳定!而决定肩关节是否稳定的是你的肩袖肌群。它就像地基,只有地基稳了,大楼才能盖好。


什么是肩袖肌群


稳定你肩关节的肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。肩关节是人类活动性最灵活的关节,但是它的灵活性同时也牺牲了稳定性。所以肩关节不稳定也是造成健身爱好者们肩部经常损伤的原因。


肩袖肌群对于健身运动的影响

肩袖肌群对于健身表现至关重要。如果肩袖肌群薄弱,可能造成具体的表现就是做卧推、推举的时候不稳定,肩部酸痛,重量上不去。一不小心还会造成损伤。所以锻炼肩袖肌群使之强大是做大重量推举的基础。


如何锻炼肩袖肌群

既然肩袖肌群的稳定性如此重要,那么下面主页君来介绍几个动作来增强你的肩袖肌群:


哑铃肩外旋

主训肌群:肩袖肌群

动作描述:

1.侧卧于长凳上。手持哑铃,手心向下

2.保持肩部、大臂与髋关节成一条直线。上臂始终贴近大臂,旋转肩关节,直至小臂朝向上方,与躯干垂直,授信想前,停顿2-3秒,在回到起始位置。完成一组后再重复另一只手。

(图源:睿健时代官方APP-FitTime)


绳索肩外旋

主训肌群:肩袖肌群

动作描述:

1.侧向滑索架。调整好滑索的高度,把高度固定在腹部左右,将手透过身体前方并握住把手,手指朝向滑索。

2.保持肩部,髋部与腿部成一条直线。大臂始终紧贴于大臂,并将肘关节弯曲固定在身体上贴住侧腰。将大臂往身体外侧打开。

3.当你打开到最大活动范围后,在稳定控制之下恢复到开始位置,完成一组后再重复另一只手。

(图源:睿健时代官方APP-FitTime)


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