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暴跌不可怕,“跌”下去是地狱,站起来是天堂!

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小编相信有很多健身的朋友从事股票投资,近期的暴跌会让你心情很不爽,小编也没有躲过!不成熟的市场有暴涨也应该理解有暴跌。政府也在呵护股市,只是经历这样的一个过程,你需要多问问自己,你是否适合这个市场,或者你的投资是不是占用了你太多精力,和你的收入成正比吗?你快乐吗?

不多说了,心塞塞,今天只用用深蹲来轰击那跌下去的钻石坑!因为我知道站起来是天堂!


众所周知,深蹲是动作之王!这个复合动作可以协调你全身关节参与战斗,关于深蹲的问题很多,我们在过去的文章专题有分享。而今天,则是来自美国BB网的一篇文章,旗帜鲜明的告诉你如何进行完美的深蹲!


试试以下的深蹲方式,感觉肌肉的使用有何不同与困难?


■双脚的距离「与肩同宽」/「比肩宽更窄(窄步距)」/比肩宽更宽(宽步距)」。

■脚掌「往前」及「往外转」。


采用宽步距,一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度,而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群,有什么优点呢?

1. 活化臀部(GluteActivation)


臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是「臀部(Glutes)」而非「大腿前侧(Quads)」。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。

一项意大利的研究进一步的指出,在进行Back Squats时,宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。


2. 活化大腿前侧(QuadricepsActivation)


大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与「感觉」,这是可以理解的。在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,并且被教导着疼痛带来成功(Pain leads to Success)。而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。

意大利的研究指出,宽步距对于大腿前侧、内收大肌(Adductor Major)、股内侧肌(Vastus Medialis)、股外侧肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。


窄步距不是一个不好的动作,但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时,长时间下来,这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(Patellar Tendon Strains)或髌骨肌腱发炎(PatellarTendonitis)。相较之下,宽步距可以蹲的更低,需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置,落在膝盖上的压力少了许多。


3. 脚踝活动度(Ankle Mobility)

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题,但没有理由因为活动度的影响,而限制你下蹲的幅度吧!采宽步距吧!


4. 产生爆发力(PowerProduction)

不管任何运动,爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出,深蹲时,步距是肩宽的150%,产生出的爆发力,明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点,超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。


《就要髋关节 (IT’S ALL IN THE HIPS)》

髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注,愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式,予许一个更全面的动作,对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。


髋关节是个多方向的关节,可在三个平面上运动及发力,而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择,比起窄步距,它需要更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。

宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下,产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行,有助于建立一个稳定的髋关节,得以处理更巨大的压力,不仅有益于在健身房的运动,也有足于日常生活中。


《保护你的脊椎(SAVE YOUR SPINE)》

有些人认为,宽步距比起窄步距,对于腰椎的负荷更大,增加下背受伤的风险,但近几年的研究并没有得到这样的结论。

在进行窄步距深蹲时,大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大,当窄步距要蹲的更低时,在躯干促成髋屈的动作下,需要拱起(Tuck)你的腰椎,这会在有负重的情况下,带给L5/S1区域许多的压力,可以带来凸出的椎间盘(Bulging Discs)和其他脊椎并发症。


这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤,只是若动作的模式没有保持一致,负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作,可以促使一个更为中立的背部位置,而不拱起腰椎。



到底如何深蹲,深蹲有什么好处,继续看吧!

深蹲,是健身运动中最为经典,最常用到的健身动作,可以锻炼全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。



现在对深蹲的扩展有很多,各种深蹲也层出不穷,在健美锻炼中就有,宽腿窄腿,前蹲后蹲,箱式深蹲单腿蹲等各种锻炼动作。虽然动作不同,但是于锻炼效果上却殊途同归,全部都可以给你最强健的身体根基!

国内网络上流传的深蹲好处有以下几种:


1.深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

2.深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。此外,由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,对上肢力量也有良好作用。

3.发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部,无论如何不能叫健美,顶多只能叫半截子健美。

4.促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。

5.重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲哦。

6.提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲,能使心脏更加强健。

7.延缓衰老。人老腿先老,常练深蹲,能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士,46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了,仍然像年轻人一样强壮健康。

如果你不做深蹲,要想练就粗壮健美的大腿,就等于是一场白日梦。深蹲是毫无争议的腿部训练动作之王,它能让你的腿部肌肉变得更大块,更强壮。

乍看起来,深蹲动作似乎很简单,就是把杠铃扛在肩膀上,然后下蹲,再起立即可。其实,要想掌握正确的深蹲动作要领,并不是那么容易的事。不过,这一点是你必须做到的。本文将一步一步地告诉你,怎样正确地做深蹲,以及深蹲的训练技巧。

1.合理的安排双脚的位置。采用很宽的脚间距做深蹲,将重点刺激臀大肌和股四头肌内侧。而采用较窄的脚间距做深蹲,将重点刺激股四头肌的外侧。

2.头部的位置要端正。深蹲的时候,眼睛不要往下看,因为那样很容易导致你的头部前倾,颈椎弯曲,从而给颈椎施加过大的压力。

3.选择合适的负重量。不要为了使用不切实际的大重量而牺牲动作规范。使用过大的重量训练,也许能满足你的虚荣心,但对改善腿部肌肉块却是无益的。你应该减轻负重量,确保训练动作的严格规范。

4.应该下蹲到什么位置?深蹲的时候,你应该下蹲到大腿与地面平行。如果你下蹲的深度太浅,就不利于腿部肌肉的全面发展。

5.经常改变每组的重复次数。长期采用一成不变的每组重复次数,是不利于肌肉增长的。你应该主要采用8〜12次的每组重复次数范围做深蹲,因为,腿部肌肉对较高的每组重复次数反应更好。但是,如果你感觉训练效果不好的话,完全可以把每组重复次数增加到15次。

6.经常改变组间休息时间。组间休息2〜3分钟,应该足以能让腿部肌肉充分恢复了。但是,经常改变组间休息时间,可以使你的训练效果更好。把组间休息时间缩短到一分钟或者30秒钟,将使肌肉更快地疲劳,使肌肉中的乳酸大量累积,从而促使身体分泌更多的生长激素。

7.使用弹力护膝绷带。以前,很多人认为,使用弹力护膝绷带会使腿部肌肉的活跃程度下降,因为,深蹲过程将在一定程度上借助弹力护膝绷带的协助。而美国大西洋州立大学的最新研究表明,使用弹力护膝绷带不仅不会妨碍腿部肌肉的增长,还能使你深蹲起更大的重量。

8.使用举重腰带。在使用超过最大负重量的80%的重量训练时,使用举重腰带是很有必要的。因为使用举重腰带,可以进一步增加腹腔的压力,从而帮助你更好地稳定脊椎。

9.膝关节和脚尖的位置。你以前也许听到过这样的说法:深蹲的时候,如果让膝关节的垂直位置超出脚尖的位置,就很容易导致受伤。其实,也不一定。一项最新的研究表明,当你想避免膝关节的垂直位置超出脚尖的位置时,反而会使下背部承受更多的压力。而当膝关节的垂直位置略微超出脚尖的位置时,下背承受的压力反而会更小。

10.不完整的深蹲动作也有价值。你可以通过采用更大的负重量,只做深蹲动作的上半程,以便重点刺激泪珠状的股内侧肌,这样可以使股内侧肌承受更大的训练负荷。你可以像这样做2〜3组之后,再开始做完整的深蹲动作。


怎样安全的测定你的最大深蹲重量

测定最大深蹲重量的时候,你应该确保有1〜2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样,当你万一陷入困境的时候,他们能及时地伸出援手。

如果你独自一人测定最大深蹲重量(本文不推荐你这样做),可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置,这样,当你万一站不起来的时候,不至于被杠铃压在下面。

首先确保进行充分的热身。在最开始的两组,每组的重复次数不要超过6次,随后,逐渐地增加负重量,并减少每组的重复次数,直到增加到最大重量。记住,你的目标是测量最大负重量,而不是增大肌肉块,所以,热身的时候,不要做到力竭。

充分热身之后,就可以开始测试你的最大负重量了。选择一个你能做6〜10次的负重量,在其基础上增加30%〜40%,尝试用这个重量做一次深蹲。如果你能完成动作的话,休息3〜4分钟,再增加5〜10磅重量。如果你无法蹲起来,那就把重量减轻5〜10磅,休息3〜4分钟之后,再尝试一下。你最后能蹲起来的最大重量,就是你的最大深蹲重量。



深蹲的技术要点

1.杠铃杆应该放在靠近斜方肌中部和三角肌后束的地方,而不是放在斜方肌上部的上面。这样可以使你在整个动作过程中,更容易保持杠铃的平衡。

2.通过双目平视前方固定物体,确保头部与脊柱处于同一条直线上。这样有助于保持身体平衡。

3.双手握杠铃杆的时候,应该把大拇指也环绕在杠铃杆上面,使双手的位置尽可能地靠近肩膀,并把杠铃杆朝前推。把两侧肩胛骨挤压到一起,并且把肘关节往后靠,这样可以更好地支撑住杠铃杆。

4.双脚间距应该刚好超过肩宽,你也可以根据自己的训练重点、腿部的柔韧性以及舒适程度,稍稍调整脚间距。

5.全程保持下背部呈自然的弧形,胸部向上和向外挺起。收紧竖脊肌和腹部肌肉,以便保持核心区肌肉群处于紧绷状态。

6.在开始深蹲之前,你应该稍稍弯曲膝关节,并收紧股四头肌、股二头肌和臀大肌。深吸一口气,然后屏住呼吸。这样可以提高腹腔和胸腔中的压力,帮助你更好地支撑住脊柱。

7.把臀部向身体后下方下降,就好像你正在往凳子上坐。一直下蹲到大腿与地面平行为止。

8.起立的时候,想像你正在把地板蹬离躯干。保持脚后跟全程触及地板,以避免身体前倾。

9.在伸展膝关节之前,先把臀部的位置往上移。保持臀部尽可能地位于杠铃杆的正下方,以免身体前倾,这样可以减轻施加在下背部的压力。

10.在起立的过程中,迫使肘关节尽量朝向身体外侧,用双脚的外侧发力。这样有助于更好地发挥臀部肌肉群的力量,从而使你能蹲起更大的重量。

11.过了起立过程中最艰难的位置之后,呼气。

12.在下巴不抬高的情况下,把头部往后靠,以便收紧斜方肌,更好的增加动作的稳定性。

深蹲的主练肌肉群:股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内收肌和缝匠肌。

深蹲的次练肌肉群:小腿肌肉群、竖脊肌和腹肌。


深蹲小建议

找一个训练搭档

你不希望冒着损坏训练设备或者伤及周围人的风险,所以,在进行大重量的深蹲训练时,你应该找一个强壮的训练搭档在旁边保护,以便在你碰到麻烦的时候,及时伸出援手。如果巨大的重量使你的脊椎受伤的话,你的健美生涯可能将就此结束。

测量最大深蹲重量的更安全方法

选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那么,你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。

与深蹲有关的重要数字

1250:深蹲的世界纪录,由弗拉德·阿哈佐夫在2008年创造。

15%〜20%:深蹲的时候,当你把脚间距从与肩同宽的位置缩小到与臀部同宽的位置之后,深蹲的最大重量将下降15%〜20%。

50%:与做腿举相比,做深蹲的时候,身体的热量消耗量将增加50%。

10%〜15%:如果在深蹲的时候使用弹力护膝绷带和举重腰带,你的深蹲重量可以提高10%〜15%。

405:2008年,体重仅有188磅的德瑞克·范思沃斯,用405磅的杠铃,连续做了30次深蹲。

23:1992年,汤姆·普拉兹用495磅的重量,连续做了23次深蹲。


女性深蹲更可以造就翘臀的神话,你有重视这个动作吗?


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