当前位置: 沃微圈 > 阅读 > 体育 >

强悍的卧推,更强悍的胸肌!

来源:转载

肌肉构成,只关注科学健身的公众号!


作者:Mark Bell 翻译:LYHannah

拥有完美的体格是件超棒的事。但是拥有能够举起大负重的完美体格能够让你成为世界之王。Mark Bell 将会在本文中告诉你如何拥有这样的体格!

作为一个举重人士,我的主要目标就是在做仰卧推举、深蹲和硬拉时举起尽可能多得重量。但我不希望自己看起来太过笨重,我希望自己看起来是既有力量又很灵活。于是,我想出一个计划,它不仅能锻炼力量,还有助于我锻炼出性感的臀部和肌肉线条。我叫它“Jacked and Tan”。


想要变得强壮同时又保持完美的体格的最好的办法就是先做重量训练,然后以更多的次数做同样的杠铃动作,最后做配套动作雕刻肌肉。

这个方法简单实用。我会告诉你如何完成。

准备好了吗?让我们开始吧!

观看视频 – 17:59





强壮锻炼方案

热身


弹力带伸展

3组,每组20次!


面拉

3组,每组20次!

弹力带伸展

3组,每组20次!


交替锤式弯举

3组,每组20次!


卧推

小组数

THE JACKED

大重量卧推

2组,每组3个

卧推

4组,每组10个

THE TAN

上斜哑铃卧推

3-4组,每组8-10次到力竭!

卧推

2-3组,每组8-10次!


三头下压

5组,每组到力竭!





JACKED-AND-TAN训练小贴士

在你迫不及待地要奔向最近的长凳前,先仔细阅读以下小贴士。它们能够帮助你发挥这套训练的最大作用。

热身贴士

在做仰卧推举时,不要只用你的胸肌发力,还要用到你的肩部、三头肌和背部。因此,全身都要进行热身。花一些时间让身体进入训练状态,这样训练会更有效。

重训贴士

慢慢增加重量。最好从较轻的重量开始练习,第一组先做5-10次。然后将次数减少到3次,同时每组练习增加重量。增加多少重量取决于你的力量水平。


重量不要增加得太快,也不要花太多时间在热身上。如果你想看看自己最大能做多大的次数,你应当要在精力充沛的情况下做。因此,组歇时尽可能休息,也不要再热身中消耗太多精力。

我喜欢在仰卧推举时绑上皮带,因为它能给腹部增加压力,并且让我的背部保持紧张。

多次数组

正确的仰卧推举是将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位。整个过程中,尽可能保持上背部紧张,挺起胸部,双脚踩地,膝盖打开。

如果你遇到任何问题,最好的解决办法之一就是将负重减轻20%-30%,再继续次数。注意你的动作和姿势,才能有效训练。

配套训练

配套训练很重要,它们不仅能让你的体格看起来更棒,还有助于提升你的基础推举。因此,选择那些能够让你看起来更好、能够有效增强力量的练习。


想要拥有健壮完美的体魄需要大量练习。配套动作能够帮助你得到你想要的。快速完成动作,同时限定休息时间。如果你有时间和精力做卷腹练习,就采用超级组的方法。

一个真正的健身人士会比常人多做好多组练习。但是,因为你还要花很多时间进行力量训练,你不可能身体各部位都练习18-20组。这没关系,你仍然可以收获你想要的。

推荐增肌强效补剂:

肌肉科技正氮蛋白


或者点击阅读原文获取购买链接

分享给朋友:
您可能感兴趣的文章:
随机阅读: