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天天霸占朋友圈前10位置,每天不走15000步不罢休!结果不到一个星期,出事了…

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在你的微信朋友圈,有没有一群人热爱运动、每天晒走路步数的朋友?杭州44岁的刘先生想通过暴走减肥,每天走八九公里、15000步以上,在“微信运动”的排名一下子冲到前十。不料,不到一星期,就患上了膝关节滑膜炎。


 

体重180多斤,暴走了5天就走出滑膜炎


上周四,浙江大学医学院附属第一医院骨科主任林向进主任医师的门诊,来了一位戴着眼镜的男人,摸着自己的两个膝盖,叹了口气,“想减肥,身体不争气啊。为了减肥,走了不到一星期,膝盖都痛死了!”


患者姓刘,在一家企业上班,家庭事业都很幸福,就是有点胖。他身高1.78米,体重有180斤,肚子有点最胖。“8岁的女儿常在我肚子上敲敲,有‘咣咣’的感觉,玩得特别开心,我自己也不觉得胖一点怎么样。”刘先生说。


但上个月单位体检,刘先生检查出脂肪肝和“三高”,女儿也说他了,爸爸不能再胖下去了,胖是不健康的。


刘先生决定减肥。平时每天电瓶车上下班,现在改走路。他决心很大,单位离家有4公里,公交车要坐五六站,他决定每天走路上下班,而且要求有一定的速度。


第一天走了八九公里,步数在15000步以上,刘先生在“微信运动”的排名一下子冲到前十里面,大家都为他点赞。刘先生走得更积极了。




第二天、第三天、第四天,他都暴走上下班,走得一身大汗。他很开心,“走的越多,流汗越多,也可以瘦得更快。我当时是这么想的。”


不过到了第5天,刘先生上班走了一半,腿肚子有点发软,迈不开步子。但他还是坚持着,下班也依然走路。


晚上,刘先生拿热毛巾捂捂,以为是肌肉酸痛。第6天,刘先生又想走着出门,觉得两条腿都很沉,膝盖特别痛,走路都成问题了。


他赶紧去社区医院,拍了X光片,一切正常,排除了骨头的问题。


有位医生朋友推荐他去浙大一院骨科,那里设有运动医学中心,治运动损伤疾患。浙大一院骨科主任林向进主任医师为刘先生做了仔细检查,判断他得了“膝关节滑膜炎”,磁共振显示他膝关节有异常滑膜增生水肿,并有明显的关节腔积液。




体重超标、运动量突然增大

是滑膜炎的两个主要原因


林向进主任说,刘先生得的膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症,是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收,膝关节就会产生积液。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨,不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎,可能会致残。


“老年人多发滑膜炎,主要是因软骨退变与骨质增生所致。像刘先生这样的年轻人,多是因为急性创伤和慢性损伤导致的,他最近运动量突然增大,膝关节短时间内磨损量增大,也是一种创伤。”林向进主任说。




刘先生的情况比较特殊,他体重大,运动量突然增加,膝关节负担比体重正常的人重很多,一下子每天走15000多步,相当于一辆经常不骑的自行车扛着两百多斤的重物,骑了很多路。这对人体的膝盖来说,损耗非常大。


除了刘先生外,林向进主任今年以来收到了不少因为运动量过大、导致膝关节损伤的病例。林向进主任说,如果是平时的上班族,每天走1万步,应该算是一个正常的步行量,但如果走得太多、频率过高、姿势不对等,则可能造成慢性关节损伤。特别是肥胖或关节有疾患的人,过量的负重运动往往加重关节软骨的磨损




快走过度除了要防滑膜炎

还要当心半月板损伤


“运动量过大,肯定会导致关节受损。这几年跑马拉松的人比以前多了,我们医院骨科就接诊了不少跑得太多导致膝关节损伤的患者。”浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任戴雪松主任医师说。


戴主任是中华医学会运动医疗分会青年委员会副主任委员,孙杨之前肩膀受伤也在戴主任这里看。


马拉松运动是专业的运动项目,一般人即使平时在运动的,也可能急性受伤。戴主任的门诊中就有好几位病人,说他们平时在马路上跑、健身房跑,一次跑三五公里,参加马拉松比赛之前还拉练过两个星期,跑过好几个十公里。可是在马拉松过程中还是受伤了。




马拉松受伤的患者,毛病集中在膝关节和脚踝,急性损伤体现为膝关节的半月板损伤和脚踝的软组织扭伤,慢性损伤则是膝关节的滑膜炎。


同样,戴主任这里也有“快走刷爆朋友圈”的患者。“表现的和马拉松患者差不多,半月板损伤和滑膜炎很多。特别是刚刚开始快走的人,最容易受伤。”戴主任说。


林向进主任也说:“经常过度运动,膝盖磨损最为厉害,易导致半月板损伤”。据统计,在膝关节受损的病人中,70%以上都是半月板损伤。


半月板的作用是稳定膝关节、缓冲和减少摩擦。半月板损伤有急性损伤和慢性退变两种。急性创伤通常是受了巨大能量,如车祸、扭伤、剧烈运动引起的。NBA火箭队的“魔兽”霍华德就是在球场上争篮板球而急性受伤,伤痛持续了几个赛季。


而慢性退变通常是长期重复膝关节屈曲、旋转和伸直动作,导致膝关节磨损,使得半月板变薄、变窄,甚至某些地方有缺失。“每天过量运动,就算是走路等不剧烈的运动,也会使半月板疲劳,造成损伤。”林主任说。


快走锻炼怎样减少膝关节损伤?

1刚开始走路锻炼 每天8000-10000步比较合理

 

快走的好处虽然很多,但是合理的方式和频率尤其重要。


林向进主任说,运动量没有统一规定,因人而异。运动量的制定要遵循渐进性、反复性和个体化的原则。


渐进性原则要按照人体对运动的适应性变化,有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量,对身体作用一定次数和时间之后,才能让身体适应,然后再逐步增大运动负荷,使身体适应新的水平,最终达到增强体质的目标;


而反复性原则要求做到运动和间歇相结合,既要充分的运动,又要有适当休息。其次是时间安排上有规律地进行锻炼。


最后要注意的是,锻炼需要量力而行,特别是对于初次锻炼的人群,不宜过度。


“我们认为,对于初次通过走路锻炼的人,每天8000-10000步是合理的。运动的好处不用说,医学研究表明,每天步行1小时以上的男人,心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。”林向进主任说。


另外,快走的姿势也有讲究,眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。


2运动之前热身很重要 可以增加关节内的滑液

 

如何运动,戴雪松主任也给大家提供了几点建议:


首先是选择合适的运动种类。比如老年人关节本来就有退行性病变,就不能经常爬山,加重膝关节磨损。年轻人,可以选择快走和慢跑,这是很好的有氧运动,但也要注意把握合适的量。


接着,安排合适的运动时间,每次运动的时间、强度根据自己的身体情况来定,运动后第二天不要觉得很疲倦,否则运动就过量了。还要循序渐进,运动不能一口吃个胖子,如果选择快走锻炼,不要和人家比朋友圈步数,排名一下子升得太快不是好事。又比如拿跑步,以前没有跑过,第一天跑1-2公里,维持一段时间,适应之后再加量。


另外,运动之前热身很重要。运动前热身可以加快血液循环,让更多的养分快速进入关节腔中,增加关节内的滑液,使关节在运动中活动顺滑。热身还可快速提高体温,让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性,加大关节的活动范围和关节的稳定性,减少运动损伤的发生。


3自身体重过重的人 不建议在常规的负重下锻炼

 

那么,像刘先生这样比较胖的人,要怎么运动才能又减肥又不会受伤呢?


作为治疗运动损伤的专家,林向进主任提醒:“肥胖的人,特别是重度肥胖者,自身体重过重,不建议在常规的负重下锻炼,不建议选择跑步、爬山、打球等运动,因为这样的运动对全身关节尤其是下肢关节,如髋关节、膝关节损伤特别明显。”


对于肥胖者来说,应选择一些不会增加关节负担的运动方式。一开始应选择较为缓和,并使全身肌肉都能得到锻炼的全身运动,比如躺在床上,做一些四肢和腰背部的运动,也可以利用一些运动器械进行锻炼。另外,游泳是肥胖者不错的运动方式。

 

来源:都市快报(dskbdskb)、华商报


这运动一定要适度,适合自己的才是好的!同意的,点个zan吧!

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