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这么多水果都号称「水果之王」,到底哪个最有营养?

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题图来源:Yestone.com 版权图片库


水果营养之争


知友 | 黄微


最近小区附近新开了一家超市,闲暇之余逛了逛,发现里面的水果种类丰富,颜色鲜艳,让人目不暇接。


不得不感叹,随着现代农业技术和贮藏保鲜技术的不断发展,「围在火炉吃西瓜」这个现象已经不再单独属于昼夜温差大的地方。如今,在普通家庭,不论是冬天还是夏天,想要吃到不同时令的水果并非难事。


看着那么多种类的水果,突然想到了网上经常看到的一个词——水果之王。


大家心目中,谁是水果之王?


这个问题,我想 10 个人回答可能有 10 个答案。不信?大家可以随便在网上一搜,看看能搜出多少结果。



虽然众多媒体经常冠以某种水果「水果之王」或者「水果之皇」的称号,但我认为这种评选毫无意义。


因为,对于消费者而言,由于口味不同,对某种水果的喜好程度也会不同,这样容易导致主观上的偏离,最后的结果往往就是哪种水果符合味蕾的需要,哪种水果就是最好的。除此之外,在媒体评选背后,往往可能牵扯着更多的商业利益关系。


因此,为了客观地体现出不同水果的营养价值,本文根据现有的相关数据对常见的一些水果进行评价,以期为广大水果爱好者提供一些有意义的参考。


需要提醒大家的是,本文所比较的水果并不是全部水果,只是常见的部分,数据主要来源于《中国食物成分表》第一册第 2 版。


内容导读:

1. 常见水果维生素 C 含量对比
2. 常见水果 B 族维生素含量对比
3. 常见水果维生素 E 含量对比
4. 常见水果矿物质含量对比
5. 常见水果不溶性纤维含量对比
6. 常见水果胡萝卜素含量对比
7. 常见水果热量对比
8. 综合来看,哪种水果营养最丰富?
9. 结语


(知乎日报注:太 bu 长 kan 不 shu 看 ju 者可直接拉到第 8 项看对比结果。)


1. 常见水果维生素 C 含量对比


一听到补充维生素 C,可能很多人会不约而同地想到了多吃橙子、柠檬等这些柑橘类水果。有如此反应的人,多半是让那句「XX 鲜橙多,多 C 多漂亮」的广告语给深深刻到脑子里了。


其实,我也是那些人其中之一,每当想到用食物补充 VC,首先进入我脑海的的确就是橙子。不得不说,那时的广告做的可真好,让人想忘都忘不掉。


可事实上,不管是橘子、橙子还是柠檬,都不是维生素 C 含量最高的水果。


根据《中国食物成分表》第一册第 2 版的数据,我将其中常见的 40 种水果的维生素 C 含量由高到低依次排序,得到下图。


由图可知,在众多水果中,新鲜红枣的维生素 C 含量是最高的,其次是黑加仑,两者维生素 C 含量大于 150 mg/100g 以上;排在两者后的是番石榴、猕猴桃和山楂,它们的维生素 C 含量都大于 50 mg/100g;之后是草莓、木瓜、桂圆和荔枝,它们的维生素 C 含量都大于 40 mg/100g;橙子、柑橘的维生素含量在 30 mg/100g 左右,排名位于中上游水平;排名靠后的是苹果、橄榄、无花果等。



虽然鲜枣维生素含量已经非常高了,但是还有比它更高的,比如酸枣(900 mg/100g)和刺梨(2585 mg/100g)。


刺梨的维生素 C 含量是鲜枣 10 倍以上,在水果这一类别里是当之无愧的维生素 C 之王,只不过由于酸枣和刺梨都不是常见水果,所以并不能作为日常食物供给人们食用。



由于维生素 C 尝起来比较酸,导致很多人误认为水果越酸,维生素 C 含量越高,可事实上并非如此。


根据图中可知,鲜枣、番石榴、草莓虽然不怎么酸,但是它们的维生素 C 含量却比较高,而杨梅、杨桃、李子比较酸,维生素 C 含量却并不高。


可见水果越酸不代表维生素 C 含量越高,主要原因在于水果酸味除了由维生素 C 提供之外,还有很多呈酸味的有机酸(如苹果酸、柠檬酸等)。


2. 常见水果 B 族维生素含量对比


B 族维生素主要存在于谷类、动物肝脏中,在水果中的含量并不高。以尼克酸、核黄素、硫胺素等三种比较典型的 B 族维生素为研究对象,将 35 种常见水果的 B 族维生素含量绘制得到下图。


由图可知,三种 B 族维生素含量较高的是桂圆、荔枝和鲜枣,其次是菠萝蜜、香蕉、杨桃、桃等等;此外,不同水果的三者含量差异并不大,最高的桂圆和最低的无花果含量相差仅仅为 1.3 mg/100g。



3. 常见水果维生素 E 含量对比


维生素 E 属于脂溶性维生素,而水果中的脂类含量非常少,因此其在水果中的含量也不高。在常见的 28 种水果中,桑葚、山楂、石榴的维生素 E 含量较为丰富,分别是 9.87 mg/100g、7.32 mg/100g、4.91 mg/100g;其余水果含量均不足 2.5 mg/100g。



注:由于《中国食物成分表》中有些水果的数据并不完善(如本例中选取的 28 种水果检测了维生素 E 的含量,但其余水果并未检测),所以只能选取比较完善的水果来做比较,这样导致了比较不同营养素的时候选取的种类都会有所不同。其他图表中的水果种类数量不同也源于此。


4. 常见水果矿物质含量对比


矿物质也叫无机盐,是食物经过充分燃烧后残留在灰分中的化学元素,它们既不能在人体内合成,也无法被代谢掉,只有排泄才能将之从人体排出。它们在人体的含量虽然比较低,但却具有重要作用。


哪种水果含钙量最高?


由图可以看出,排名第一的是柠檬,排在后面的是无花果、黑加仑、山楂和橄榄,它们的钙含量在 50 mg/100g 以上;桑葚、柑橘含钙量在 30 mg/100g 以上;猕猴桃、鲜枣、橙子含钙量在 20 mg/100g 以上;其余水果含钙量都不超过 20 mg/100g,黄皮果和芒果甚至未检出钙。



柠檬含钙量排名前列,与牛奶含钙量齐平(104 mg/100g),但是若用柠檬作为补钙来源,那将绝对是一件痛苦的事情。


大家想一想,假如柠檬和牛奶的钙吸收率相同,那么你是愿意喝一杯鲜榨柠檬汁还是一杯牛奶呢?


在不常见的水果中,同样存在比柠檬钙含量要高的品种,比如酸枣(435 mg/100g)、无核黑枣(108 mg/100g)、面蛋(206 mg/100g)、酸刺(105 mg/100g)等等。


哪种水果含铁量最高?


含铁量排在前五的常见水果分别是草莓、椰子、黑加仑、鲜枣和猕猴桃,它们的含铁量都在 1.2mg/100g 以上。不常见水果中,沙棘含铁量为 8.8 mg/100g,酸刺甚至达到 11.7 mg/100g。



由于水果中含有较多的维生素 C,它能将三价铁还原成二价铁,促进铁在人体肠道中的吸收和储存。因此缺铁人群在补充铁的同时若能多摄入一些维生素 C 含量高的水果,这样补铁效果会更好。



哪种水果含锌量最高?


含锌量排在前五的常见水果分别是鲜枣、无花果、椰子、柠檬和猕猴桃,它们的含锌量都在 0.5mg/100g 以上。


水果中的锌含量是非常少的,因此水果并不是补锌的主要来源。



哪种水果含钾量最高?


吃什么补钾好?我们听到最多的应该就是香蕉了,但是香蕉的含钾量在水果中并不是最高的。含钾量排在前五的常见水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和黑加仑,它们的含钾量基本都在 300 mg/100g 以上,而香蕉的含钾量则是 256 mg/100g,甚至不如山楂(299 mg/100g)和海棠果(263 mg/100g)高。不常见水果中,黑枣的含钾量能达到 500 mg/100g 左右。



哪种水果含钠量最高?


含钠量排前三的分别是椰子、木瓜和哈密瓜,都在 25 mg/100g 以上,椰子几乎是后两者的两倍,其次是菠萝蜜和猕猴桃,含钠量在 10 mg/100g 以上。



哪种水果含镁量最高?


含镁量排前五的分别是椰子、香蕉、柠檬、芭蕉和鲜枣,基本上都在 25 mg/100g 以上。



除此之外,水果中常见的其他矿物质还有锰、铜、硒等等,但它们的含量比较低,在此就不一一列出了。


如果我们将水果中含量较高的几种矿物质进行加和,即可得到矿物质含量较为丰富的水果排行,见下图(选取的矿物质有锰、铜、硒、锌、铁、镁、钠、钾、磷、钙)。


由图可知,椰子的矿物质含量最高,几乎达到 700 mg/100g;其次是黑加仑和鲜枣,含量在 400 mg/100g 以上;之后是山楂、菠萝蜜、芭蕉、柠檬、香蕉、石榴、无花果、海棠果等,含量在 300 mg/100g 以上;排名靠后的则是桑葚、橄榄、木瓜,含量在 100 mg/100g 左右。


由图中我们还能够得到的信息有,除了桑葚、橄榄、木瓜外,我们吃的其他水果所补充的矿物质中,钾占了绝大多数。



5. 常见水果不溶性纤维含量对比


膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,两者对人体健康均有益处。水溶性膳食纤维能够降低餐后血糖和吸附胆固醇,而不溶性膳食纤维则能吸附人体肠道有害物质,有效预防结肠癌,并且能促进排便。


《中国食物成分表》第一册第 2 版只给出了不可溶性膳食纤维的数据,我们根据此数据进行一个排列。


在 41 种常见水果中,番石榴不溶性纤维含量最高,达到 5 g/100g 以上;其次是石榴、椰子、黄皮果、桑葚,含量基本都在 4 g/100g 以上;含量最低的是一些瓜果类,比如甜瓜、西瓜、哈密瓜等,含量不到 0.5g/100g。



6. 常见水果胡萝卜素含量对比


胡萝卜素不仅是一种营养物质,同时也是一种色素,能够呈现出黄至红色。因此,一般显色的水果多多少少都会含有一定量的胡萝卜素,反之,颜色较弱的水果,胡萝卜素含量不会太高,比如荔枝、桂圆、柠檬等。


在常见的 33 种水果中,胡萝卜素含量较高的是哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜,含量均在 850 μg/100g 以上;其次是海棠果,含量在 700 μg/100g 左右;之后是杏、西瓜,含量在 450 μg/100g 左右;其余水果的胡萝卜素含量均在 250 μg/100g 以下。



7. 常见水果热量对比


水果不仅美味,同时也富含多种碳水化合物,产生的热量不容忽视,这给想减肥的人增添了不少烦恼。


从下图可知,产能最高的前五种水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和山楂,印象中特别甜的荔枝、桂圆等,能量排名却在前十之外。



此外,从图中能得到的信息还有:甜瓜、西瓜的能量排名是垫底的;鲜枣能量是 125 kcal/100g,但晒干后则变成了 276 kcal/100g,翻了一倍;米饭的能量是 116 kcal/100g,同等质量下最接近这一数值的水果是芭蕉(115 kcal/100g),椰子、鲜枣的能量都超过了米饭。


8. 综合来看,哪种水果营养最丰富?


依据以上数据,如果非要选出一个常见水果中营养价值最高的,应该怎么选呢?


很简单,只要某种水果的维生素 C、矿物质、不溶性纤维等各项营养指标都靠前,那么它的营养价值必然要高。


维生素 C 是水果中比较重要的营养参考指标,我们先将维生素 C 排名前二十的水果分别列出来,得到:


1. 鲜枣

2. 黑加仑

3. 番石榴

4. 猕猴桃

5. 山楂

6. 草莓

7. 木瓜

8. 桂圆

9. 荔枝

10. 桑葚

11. 黄皮果

12. 橙

13. 柿子

14. 柑橘

15. 葡萄

16. 柚

17. 芒果

18. 柠檬

19. 海棠果

20. 菠萝


在这 20 种水果中,矿物质含量排名依然在前二十的有:


1. 鲜枣

2. 黑加仑

3. 番石榴

4. 猕猴桃

5. 山楂

6. 桂圆

7. 黄皮果

8. 橙

9. 柑橘

10. 柠檬

11. 海棠果


在剩下的 11 种水果中,不溶性纤维含量排名在前二十的有:


1. 鲜枣

2. 黑加仑

3. 番石榴

4. 猕猴桃

5. 山楂

6. 黄皮果

7. 柠檬

8. 海棠果


在剩下的 8 种水果中,胡萝卜素含量排名在前二十的有:


1. 鲜枣

2. 猕猴桃

3. 山楂

4. 海棠果


由于黑加仑、番石榴、黄皮果缺乏检测数据,因此它们的胡萝卜素含量并不一定低。


在剩下的 4 种水果中,维生素 E 含量在前二十的有:


1. 鲜枣

2. 猕猴桃

3. 山楂


在剩下的 3 种水果中,B 族维生素含量在前二十的有鲜枣和山楂。


虽然猕猴桃 B 族维生素含量不在前二十,但其却和山楂的含量数值比较接近,而鲜枣的 B 族维生素含量确实相对较高。


最终,经过层层筛选,在不考虑水果中特有的生物活性成分时,营养价值相对比较高的水果是:


红枣山楂、猕猴桃


9. 结语


虽然在这里我们评选出了几种比较优秀的水果,但在日常采购中,我们不能仅仅选择这三种作为日常食用水果而把其他水果忽略掉,这是因为,一些水果虽然不能在所有营养物质含量上都名列前茅,但是它们在某个领域却能独树一帜。


比如草莓的含铁量就比红枣、山楂高,椰子含钾量比红枣、山楂高,番石榴的不溶性膳食纤维含量比红枣、山楂高,桑葚的维生素 E 含量比红枣、山楂高等等。


另外,几乎所有的水果都具有其特有的生物活性物质,比如葡萄中的白藜芦醇(目前有些争议)、柑橘中的类黄酮、苹果中的多酚等等,这也决定了我们不能总是只吃某几种水果。


最关键的一点,其他水果的美味可口是不能用营养价值高低来衡量的,我们不仅要满足营养需要,同时也要满足味蕾的需要,大家觉得呢?


部分图片来自网络,若侵联删。


参考资料:


1.杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2009.


2.Tao Bao, Yang Xu, Vemana Gowd, et al.Systematic study on phytochemicals and antioxidant activity of some new andcommon mulberry cultivars in China[J]. Journal of Functional Foods, 2016, 25.



本文首发于微信公众号:食安小屋


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